女性の筋力トレーニングのメニュー

女性の筋力トレーニングのメニュー

女性,筋力トレーニング,メニュー

 

筋トレだけでは痩せないので、体重を減らすには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要もあります。カロリーが不足すると脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうので、筋肉は維持をして体脂肪だけを減して引き締まったスリムな身体にする事でダイエットが成功出来ます。

 

ダイエットの場合は重いウエイトを持つ必要はなく、軽いウエイトで高回数のエクササイズを行います。最後の1回を行う時に、筋肉を全部出し切ってこれ以上出来ない状況を作る事です。こうすると筋肉が足りないと身体が感じて、筋肉は必要となるので筋トレを行う時には毎回自分にはきつい負荷で行います。

 

ダイエットの場合はムキムキにはならないので、筋肉の減少を最小限に抑える事です。筋トレを毎回同じ回数や重さで行っていると簡単に出来るようになってくるので、回数や重さを増やして負荷を重くしていきます。

 

メニューとしては部分的に鍛えるのは良いと思われるが、分解する程効果が低くなります。このため身体全体を鍛える事が出来る種目を行うのが効果的で、スクワットやデッドリフト等です。初心者が筋トレ行うなら、オリジナルのメニューよりもオーソドックスなメニューから始める方が効率が良いです。

バストアップに効く筋力トレーニング

女性,筋力トレーニング,メニュー

 

バストアップに有効的な筋トレには、バストアップのポーズがあります。合掌のポーズで胸の前で両手を合わせて、押し合うようにして力を入れていくだけです。胸のメインである大胸筋を鍛える事が出来て、大胸筋はバストの土台になりバストを大きくするのに有効な方法です。

 

ブラで寄せたような上向きの筋肉を作るのに効果的で、胸が垂れる防止になります。腕立て伏せは胸の下部を鍛えるのに効果的で、下部の支えを作るのに適しています。胸の筋肉を伸展と収縮させる事が出来るので、どこでも行えます。

 

前後プッシュアップは、腕を前後に開いて行うので胸の筋肉の上部と下部の両方を鍛えられます。両方が発達すると、上向きでハリのあるバストが作れます。デコルテのラインも、美しくなる効果が期待出来ます。

 

ダンベルベンチプレスは、大胸筋に負荷をかけながらも伸展と伸縮が出来るので効果が高いです。ダンベルが無い場合は、ペットボトルを代用しても良いです。ダンベルフライは、ベンチプレスよりも可動域を広げられます。

 

ベンチプレスとセットで行うと、筋肉の発達の条件を満たせて効果がアップします。これもダンベルが無い場合は、ペットボトルの代用でも可能なので取り組みやすいです。

筋肉トレーニングでヒップアップする

女性,筋力トレーニング,メニュー

 

お尻にある筋肉には、大殿筋と中殿筋と小殿筋があります。大殿筋は1番大きな筋肉でお尻全体を覆っていて、中殿筋は外側上部で小殿筋は中殿筋の下辺りに付いています。運動不足や加齢によって筋肉が衰えると、お尻が垂れる原因になります。

 

脂肪が付くと、筋肉が重さに耐えられなくなるのでお尻が垂れてしまいます。お尻は筋肉によって形成されていて、筋肉を鍛える事でお尻の垂れ下がりを防げます。脂肪が付いている場合に、脂肪を減らしても全体のボリュームが小さくなってしまいます。

 

丸みのあるヒップを作るには、筋トレを行うのが効果的です。バックキックはお尻の深層部の細かい筋肉をフル稼働させる事が出来るため、ヒップアップのファーストステップとして取り入れると良いです。スクワットは大殿筋をメインにして、下半身が鍛えられます。

 

腹筋等の体幹を鍛える事も出来るので、ダイエット効果が高く女性には嬉しい筋トレです。ワイドスクワットは通常のスクワットよりも、広い足幅で行うので大殿筋を強化して鍛えられます。内転筋と言え太ももの内側も鍛えられ、ショートパンツやミニスカートを履くのに綺麗な下半身になれます。

 

ヒップスラストを行うとスクワットでは不足するお尻の筋肉を動かせて、筋肉を伸ばしたり収縮させる事が出来ます。

ふくらはぎを筋肉トレーニングで鍛える

女性,筋力トレーニング,メニュー

 

ふくらはぎを鍛えるメリットは、下半身が男らしく見えるようになります。上半身が素敵であっても、下半身が貧弱だと魅力が半減してしまいます。ふくらはぎは身体の重心を支えるので、スポーツのパフォーマンスを向上させるのに重要です。

 

筋トレを行う時にも、ふくらはぎの筋肉で重心を取るのでレベルアップに繋がります。引き締まった脚になり、様々なファッションが楽しめます。特に夏は露出が多いので、ふくらはぎを抵抗なく出せます。すらっとした脚になるので、女性ならハイヒールが似合うようになります。

 

ふくらはぎは第二の心臓と言われているので、身体の血流には大事な部位です。鍛えると重力によって下半身に留まりがちな血液や水分が、ポンプのように上半身や身体全体に送れるようになります。身体に血液が巡るようになると、冷え性の改善が出来ます。

 

鍛え方はカーフレイズがあり、足首が上下出来るように台の上に立って身体がぶれないように前でも横でも良いので壁に手を付きます。つま先立ちになり、背筋を伸ばしたままゆっくりと踵を上下します。ドンキーカーレイズは、椅子に両手を付いて四つん這いになり手は肩幅で足は足幅より広めに開きます。

 

お尻を真上に上げるようにゆっくりと踵を上げて、踵をゆっくりと下ろして床に付く寸前でまた上げていきましょう。

DCCディープチェンジクレアチンサプリ女性のご購入はこちらトップページへ筋トレで効率よく体を引き締めたい方や運動ダイエットで魅力的なカラダになりたい方は、トップページでDCCディープチェンジクレアチンサプリの詳細を確認してみてください。