自宅でできる女性向け筋肉トレーニング3選

自宅でできる女性向け筋肉トレーニング3選

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女性の多くがあこがれる引き締まった美しい身体には、筋肉トレーニングを欠かすことはできません。理想の身体になるために、忙しい女性でも自宅で簡単に行える気になる部位に効く筋肉トレーニングを3種類ご紹介します。

 

1.脱ふりそで!二の腕を引き締める筋トレ

 

二の腕は、暖かく露出が増える時期はもちろん、冬場もタイトな洋服を着たときなどは太さをごまかせない部位です。まず膝をついて、腕立て伏せのような体制になります。床についた両手の親指と人差し指で三角形を作り、あごの真下よりすこし下側におきましょう。そのまま、肘を開かないように注意して腕立て伏せのように体を下していきます。

 

胸が手に触れるくらいまでおろしたらゆっくりと上体を持ち上げて、元の耐性に戻ります。二の腕のたるみに非常に効果的なので、慣れて来たら10回3セットを目標に毎日続けてみてください。

 

2.くびれのある美しいウエストを実現する筋トレ

 

自宅で行う筋肉トレーニングでくびれを作るには、斜腹筋と呼ばれる脇腹の筋肉を重点的に鍛えましょう。まず仰向けに寝転がりましょう。両手を後頭部において、右足を直角に曲げたまま腰の上まで持ち上げます。

 

息を吐きながら、左の肘を右膝につけるように持ち上げていきましょう。肘と膝が触れた状態で数秒キープし、ゆっくりと元の体勢に戻ります。膝を近づけるのではなく、上半身を斜めに持ち上げるように意識しながら行ってください。

 

反対も同じ動作を行います。各10〜15回、2セットづつを目標にしましょう。

 

3.太ももに隙間を作る内転筋に効く筋トレ

 

女性らしい隙間の空いた太ももは、内転筋を鍛えることで作ることができます。内転筋を鍛えるには、足パカと呼ばれる筋肉トレーニングを行いましょう。まず仰向けに寝て、足をまっすぐ、地面と垂直になる様に天井に向かって伸ばします。この時、なるべく膝が曲がらないようにまっすぐ上げること心がけてください。

 

どうしても膝がまっすぐにならない場合は、少し斜めに伸ばしても大丈夫です。そのまま、両足を外側に開脚していき開き切ったところで数秒キープします。ゆっくりと足を閉じていき、元の体勢に戻りましょう。この動作を1日30回〜50回行えば、普段鍛えずらい内転筋を引き締める効果を得られるでしょう。

女性が自宅で筋力トレーニングを行う

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女性が自宅で筋トレを行う時に効果を出すためには、10回出来る負荷で3セット繰り返す方法が良いです。筋トレを行っても筋肉が付かない人は、負荷が足りていない場合があります。自宅で行う場合は、自重トレーニングを行うと効果的です。

 

自宅にはジムにあるようなマシンはないので、自重トレーニングなら自分の身体を利用して行うので自宅でも手軽に出来ます。自重トレーニングならどこでも出来るので、無理な負荷をかける事がなく安全に行えます。

 

しかし強い意思がないと継続が出来ない点があるので、自分で時間を決めたりしてルールを作ると良いです。トレーニングメニューは、スクワット10回腕立て伏せ10回背筋10回腹筋10回を3セットを最初は行います。

 

行う時のポイントは、息を止めずに動作はゆっくりと行う事です。1.2日置きに行い、2ヶ月間継続します。筋肉は回復するために休息が必要になるので、毎日行う必要はないです。慣れてきたら回数を増やしていき、負荷を重くしていきます。

 

身体は変わり始めて、筋力も付いてきて次のトレーニングが行えるようになります。これが慣れてきたらマシンを使って鍛えるようにしていくと、トレーニングの効率が上がってきます。

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