ウエイトトレーニングダイエットはおすすめ

ウエイトトレーニングによりダイエット

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ウエイトトレーニング(筋トレ)によるダイエットは凄くお勧めです。よく○○で簡単にダイエットというものがありますが、あれは一時的なものが多いですし体重が落ちても体脂肪率が変わらない(筋肉も落ちるため代謝の悪い体になる)ことも多いです。

 

筋トレで筋肉をつけることのメリットとして、@筋トレ自体の消費カロリーが大きい、A筋トレによって筋肉にダメージを与えてやることでその回復をするときも消費カロリーが発生している、B筋肉がつくことで代謝のいい体(脂肪がつきにくい体)を作ることができる、の3つがあります。

 

@は筋トレをすることそのものに意味があり、脚、胸、腰の筋肉は人間の中で大きい筋肉ですのでその部位を筋トレするとカロリーを大きく消費します。

 

Aは回復ですが、筋トレは普段与えない強い負荷を与えることで筋肉が損傷し、損傷した筋肉を回復させ以前よりも強くする(超回復)時もカロリーを消費するということです。

 

B代謝のいい体は、筋肉をつけることで痩せやすい体を作れることで、簡単に行うことのできるダイエットよりはるかに高い効果を持ちます。筋トレを続けてやっている限りは健康的かつ永久的に効果が続きます。

 

これらを理解すると筋トレの効果がわかるかと思います。

ウエイトトレーニング(筋トレ)の方法

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筋トレには大きく分けると筋肥大トレーニングと筋力トレーニングがあります。

 

筋肥大トレーニングは筋肉を大きくする筋トレです。例えば、最高50キロの重量を1回持ち上げられることができるとします。最高重量の7,5〜8割の重さの37,5〜40キロを8〜10回3セット(できれば4セットが望ましいですが・・)を行うと効率よく筋肉を大きくする筋トレを行うことができます。これはどの部位の筋トレにも当てはまる方法です。

 

また、20回を3セット以上を簡単にできてしまうといった場合は筋肉はほとんど大きくならないと考えてよいです。負荷が軽すぎるためですね。代表例はボディービルダーで、彼らはとにかく全身の筋肉を大きくしています。

 

筋力トレーニングは筋肉は大きくせず、持てる重量を上げるトレーニングです。この筋力トレーニングのやり方は、最高重量50キロだとすると、この9〜10割の重さ、45〜50キロで3〜1回を4セット以上行うものです。これによって筋肉自体はほとんどつかないですが、1回の持てる重量を高めることができます。

 

代表例はウエイトリフティングの選手です。ウエイトリフティングはビッグ3の1回持てた重さを競う大会で、階級分けをされているので筋肉を大きくするのを制限して筋力を鍛えているんですね。

 

目的に応じてトレーニングを使い分けることが重要です。

ジムでの筋トレが効果的な理由

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トレーニングをするのに自宅とトレーニングジムどちらで行っていますか?トレーニングジムでの筋力トレーニングが効果的なのには3つの理由があります。それはマシーン・トレーナー・雰囲気です。

 

まず第1にマシンを使えるということです。トレーニングジムには筋力トレーニングマシンや有酸素運動マシン、ダンベルやバーベルといった器具があります。筋力トレーニングマシンの大きな利点といえばしっかり体をセットすればフォームを大きく崩すことなく初心者でも狙った部位を鍛えることができます。これはダンベルなどのフリーウェイトや自体重を使ったトレーニングではできず、筋力トレーニングマシンならではの利点です。

 

第2にトレーナーがいます。多くのトレーニングジムにはトレーニングに関する専門知識を持ったトレーナーがいます。希望の部位を鍛えるためにはどうしたらいいか?こんな体になりたいんだけど何をすればいいのか?などの質問にも的確なアドバイスをくれるでしょう。

 

また自分で本などで調べてみたけどいまいちよくわからないという事項についても噛み砕いて分かりやすく説明してくれます。こんなこと聞いていいのかなと躊躇せずどんどん質問してみましょう。トレーナーは運動する人の味方です。

 

第3に雰囲気です。当然トレーニングジムには自分の他にトレーニングをしている人がいます。1人だとどうしても怠けてしまう、妥協してしまうこともありますがトレーニングジムでは自分よりも年上の人や若い人が頑張っています。

 

負けていられない!という気持ちになります。もちろん頑張りすぎは禁物ですが、あと1セット、あと1回頑張ってみよう!という気持ちの手助けになります。

 

以上マシン・トレーナー・雰囲気という3点の理由からトレーニングジムでの筋力トレーニングは効果的です。

細マッチョになるには低負荷が良いのか?

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細マッチョになりたい人は多いと思います。答えを先に言うと低負荷では時間を要するので高負荷が良いです。ボディビルダーみたいになってしまうから重いのでやらないという人も多いと思います。ですがボディビルダーの人も皆さんがなりたい細マッチョの道は通っています。

 

トレーニングにおいて、低負荷で高回数のトレーニングというのは遅筋(マラソン選手のような細い体)が発達します。結果筋肥大はあまりしない、もしくはやり過ぎると細くなる可能性があります。筋トレをしたことない人が低負荷でやった場合は多少は大きくなるかもしれませんが、高負荷の方が確実に速く成長します。

 

どうしたらよいかというと、その人にとっての高負荷でやることが大切です。例えば、ベンチプレス最高50キロの人がいるとします。その人にとっての高負荷とはMAX値の7、5〜8割の重さ37、5キロ〜40キロの重さで8〜10回を3セット(できたら4セット)でやると筋肥大すると言われています。他の筋肉も同じです。

 

そこで注意しなければいけないのが1セットの時間を30秒以内で納めてください。筋肉を大きくするのは速筋ですから、30秒を超えると先ほど言った遅筋が発達します。ですので、高負荷低回数で1セットを短時間で終わらせることが手っ取り早く筋肉をつけることができます。

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